Todo el mundo conoce los beneficios del ejercicio: músculos más fuertes, más energía, control de peso, mejor sueño. Una mejora del estado de ánimo figura en la lista como un “bonus track”. La evidencia es más fuerte que nunca: el movimiento no solo mejora la salud mental, sino que también la protege.
De hecho, incluso si hubiera que hacer ejercicio solo por el bien de la mente, valdría la pena hacerlo, y la buena noticia es que hace una gran diferencia.
Se cree ampliamente que los beneficios psicológicos del ejercicio provienen de la liberación de endorfinas, pero eso es una simplificación excesiva. “La evidencia de eso es realmente débil”, advierte Jack Raglin, profesor de kinesiología en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana, EE.UU.
El experto explica que, cuando hacemos ejercicio, producimos un cóctel de hormonas, incluidos los endocannabinoides, todos los cuales contribuyen a hacernos sentir bien. Las endorfinas se producen a una cierta intensidad de actividad, pero los efectos estimulantes del estado de ánimo del ejercicio se sienten a un nivel mucho más bajo.
El ejercicio también ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la ansiedad clínica y las personas ingresadas en el hospital con trastornos psicológicos. Pero también hay grandes beneficios para aquellos que tienen niveles de ansiedad por encima del promedio, pero caen por debajo del estándar para el diagnóstico clínico, detalla Raglin.
Cuánto ejercicio es necesario para estar más feliz
Una sola “dosis” de ejercicio puede mejorar el estado de ánimo durante varias horas, afirma Raglin. Pero no solo los beneficios son “inmediatos y perceptibles”: con un régimen regular, pueden acumularse durante semanas. “En otras palabras, hay una mejora a largo plazo y continua”, asegura.
“Se pueden ver beneficios psicológicos muy grandes con el ejercicio de baja intensidad”, remarca Raglin. “No es que cuanto más tiempo o más duro hagas ejercicio, mejor te sentirás”.
Esto es especialmente relevante si la persona es nueva en el ejercicio. “Las personas han sido preprogramadas para pensar en el ejercicio en términos de beneficios físicos: piensan que si quieren sacar algo de él, tienen que sudar o cansarse”, señala Raglin. “Pensar: ‘No disfruto eso, es difícil, estoy fuera de forma, soy viejo’ puede asustarlos para comenzar. Pero si piensan: ‘Principalmente quiero hacer esto para sentirme mejor’, eso es todo lo que necesitan”.
Hacer de 15 a 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana es suficiente para ver beneficios “a largo plazo, más profundos”, insiste Raglin, pero cualquier “dosis” tendrá un efecto. “Caminar durante cinco minutos puede ser un elevador del estado de ánimo”, dice. “La dosis, la ‘píldora’ que necesita para producir un beneficio psicológico es bastante pequeña y muy sabrosa”.
Los hábitos de salud pandémicos que hay que mantener
Raglin y sus colegas investigadores compararon las formas aeróbicas y anaeróbicas de ejercicio, y encontraron que las primeras (como trotar, correr, nadar u otro cardio) parecían ser más efectivas para reducir los niveles de ansiedad. Para las personas que estaban especialmente tensas al entrar en la actividad, ambas formas funcionaron igual de bien. También se encontró que una combinación de los dos era efectiva.
Para mejorar la condición física, la variedad es importante, pero para los efectos psicológicos, el programa de ejercicios más efectivo es uno que se pueda mantener, destaca Raglin. Ve dos tipos de personas: las que encuentran “su ejercicio”, y se contentan con correr la misma ruta todos los días, y las que prefieren sacudirla.
“Se trata casi más de personalidad: ambos pueden funcionar igual de bien”, dice Raglin. Solo tené cuidado, si estás acostumbrado a hacer un ejercicio, al cambiar a otro, agrega: “Cuando estás dolorido, es tu cuerpo diciéndote que estás usando esos músculos de una manera diferente”.
Después de un entrenamiento, la gente experimenta una “agradable ventana de dos horas de calma”. Algunos sentimientos de disminución del estrés, aumento de la felicidad y relajación pueden persistir hasta por 24 horas.
Lo más potente es hacer de la actividad un estilo de vida, combinando el ejercicio regular y el movimiento diario. Esto no solo alivia la ansiedad, la depresión y otros trastornos psicológicos, sino que previene su aparición y regula las fluctuaciones naturales del estado de ánimo.
